Como desarrollar masa muscular. La mayoría de la gente supone que solo con proteína se puede llegar a desarrollar los músculos de manera efectiva. Sin duda es importante, ya que los músculos están hechos de la misma proteína, y el cuerpo la demanda para tener los componentes básicos para desarrollar la masa muscular. Sin embargo, la directora senior de Educación y Capacitación en Nutrición mundial en Herbalife afirma que la proteína sola no es suficiente.
¿Por qué es importante no sólo consumir proteínas?
Muchas personas que comenzaron el proceso de aumentar su masa muscular, también intentan perder grasa corporal. Pero a veces, los métodos que utilizan para llegar a los dos objetivos no son compatibles entre sí.
Esto pasa cuando reduces mucho el consumo de calorías. Como consecuencia, cierta cantidad de proteína que consumas se quemará como energía en lugar de usarse para favorecer el desarrollo muscular. Es por eso, que se recomienda asegurarse de estar consumiendo suficientes calorías para sustentar la actividad, además da un equilibrio adecuado de nutrientes.
Es importante remarcar que esto no significa que se pueda comer cualquier tipo de alimento. Sino que para desarrollar masa muscuclar es preferible consumir menos calorías de las que quemas, seguir una dieta saludable y equilibrada.
Algunas recomendaciones para desarrollar la musculatura de manera efectiva:
- Consumir carbohidratos de alta calidad: Los carbohidratos altamente refinados y los dulces no son buenos para el cuerpo. Pero los adecuados favorecen la actividad. Sin la cantidad apropiada para brindarte energía durante el ejercicio, es posible que algunas proteínas que comes las quemes como energía. Algunos ejemplos que debes consumir son: granos enteros, legumbres, frutas y verduras.
- Consumir grasas saludables: Es importante consumir pequeñas cantidades de “grasa buena” ya que ciertos ácidos grasos del cuerpo no pueden generarlos y son un componente estructural vital de las membranas de las células, incluyendo las células musculares. Algunas fuentes de ácidos grasos buenos son las nueces, semillas, pescados, aceite de oliva y palta.
- Consumir proteínas variadas en todas las comidas: La proteína es crucial para el desarrollo muscular, pero es importante saber en qué momento comerlas. Es aconsejable distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme en todas las comidas y colaciones durante el día. Tanto las fuentes de proteína de origen animal como las de origen vegetal proporcionan los componentes básicos necesarios para la MPS, no obstante, las diferentes proteínas se digieren y absorben en diferentes proporciones, por lo que consumir fuentes de proteína variadas favorece una liberación prolongada de aminoácidos en el sistema.
Elegir proteínas magras como pescado, pollo, productos lácteos bajos en grasa, frijoles y tofu te ayudará a asegurarte de que tu cuerpo reciba la proteína que necesita sin un exceso de calorías.
- Diseñar la mejor rutina de ejercicio para el desarrollo muscular: Realizar el ejercicio adecuado te ayudará a alcanzar tu meta de desarrollo muscular de forma más rápida y efectiva. El entrenamiento de fortalecimiento muscular o entrenamiento de resistencia es la forma principal de ejercicio en la que debes enfocarte para desarrollar los músculos. Incluye levantamiento de pesas o entrenamiento con el peso del cuerpo (sin pesas) para mejorar tu fuerza y resistencia física.
Sin embargo, a la hora de ganar musculatura hay dos aspectos que necesitas asegurar en tu rutina para iniciar el cambio fisiológico hacia la hipertrofia (aumento del tamaño del músculo):
- Crear tensión mecánica, es decir, que estás usando una pesa lo suficientemente pesada para desafiar al músculo en un rango de movimiento completo.
- Causar estrés metabólico. Sabrás que lo hiciste cuando tu músculo se fatigue porque usó toda la energía almacenada para impulsar las contracciones y completar las repeticiones. El estrés que le apliques al músculo causará daño a las fibras musculares en forma de microdesgarros, lo que envía señales a las células para regenerarse más fuertes y grandes.
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