Semillas en el desayuno y la merienda

Las semillas son un complemento esencial para cualquier dieta saludable, pues tienen complementos beneficiosos de grasas esenciales, proteínas y nutrientes que juegan un papel fundamental en la salud. Además, pueden funcionar como reemplazo del huevo, incluso se pueden usar para preparar panes, budines, galletas y ensaladas. La licenciada Guadalupe Matos, nutricionista de DIM Centros de Salud, comparte 3 ricas sencillas recetas como opción para el desayuno y la merienda.

Las semillas, por definición, son la unidad de reproducción de una planta, y sus fuentes son tan diversas como sus tamaños y colores. Las semillas de zapallo, girasol, lino, chía y sésamo son verdaderos súper alimentos, que contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables para el corazón  y vitaminas y minerales esenciales, incluidos calcio, zinc, cobre y magnesio. Están relacionadas con una mejor salud cardiovascular, digestiva, inmunológica y ósea. De hecho, nutricionistas sugieren que el consumo regular de semillas puede contribuir a controlar el azúcar en sangre y el apetito, así como la densidad mineral ósea y puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad y ciertos cánceres.

“Las semillas han ido tomando mayor protagonismo en estos tiempos, debido a sus   propiedades nutritivas, variedades, usos, colores y texturas que aportan a las diferentes preparaciones. En líneas generales, el aporte principal de las semillas es la fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales”, explica la licenciada Guadalupe Matos.

Semillas en el desayuno y la merienda
Semillas en el desayuno y la merienda

5 semillas para incluir en la dieta diaria

Semillas de girasol: poseen grasas insaturadas (Omega 6), son fuente de vitamina E (posee un gran poder antioxidante). Además, contienen vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, hierro. Se pueden consumir tostadas o sin tostar.

Semillas de sésamo: son ricas en ácidos grasos insaturados. Aportan vitamina E y vitaminas del complejo B. Poseen un alto contenido de calcio y en menor medida hierro y magnesio. Se pueden usar procesadas como una pasta (tahine o tahini) o dentro del hummus para aportar un gran sabor y nutrientes.

Semillas de chía: alto aporte de omega 3, el cual ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” o LDL. Son ricas en fósforo, potasio, zinc, vitamina E y del complejo B.

Semillas de lino: tienen un alto aporte de omega 3, vitaminas del complejo B y E, calcio, magnesio, fósforo, zinc, entre otros.

Semillas de zapallo: aportan proteínas y omega 3. Aportan vitamina E, ácido fólico y vitaminas del complejo B. Se pueden consumir tostadas.

“Es muy importante saber que si llevamos a cocción a las semillas de chía y lino los aceites que contienen se degradan por lo que debemos evitarlo. Otra consulta muy común es si las semillas las debemos activar. Lo ideal es remojarlas antes de consumir, las colocamos en agua y dejamos en remojo entre 8-12 hs. Esto generará que podamos digerirlas y aprovechar mejor los nutrientes. También podemos molerlas y consumirlas en el momento”, agrega Matos.

Lic. Guadalupe Matos

Nutricionista de DIM CENTROS DE SALUD

M.N 9906 – M.P 5028

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