Prepararse para una carrera de 21K o 42K no es solamente salir a correr. El entrenamiento debe estar acompañado por controles médicos, una alimentación adecuada, hidratación, descanso y una planificación progresiva. Qué tener en cuenta antes de enfrentar el desafío.
Correr una maratón puede ser uno de esos objetivos que empiezan casi como un sueño y terminan convirtiéndose en un verdadero proyecto personal. Primero aparecen los 5K, después los 10K, quizás una primera media maratón y, para muchos corredores, llega el desafío de los 42 kilómetros.
Pero a medida que aumenta la distancia también crece la exigencia sobre el organismo. Por eso, antes de pensar solamente en cuántos kilómetros correr por semana, es importante preguntarse si el cuerpo está preparado para afrontar ese esfuerzo.
La evaluación médica previa, una alimentación acorde al entrenamiento, una correcta hidratación y el descanso son parte del entrenamiento tanto como las series, las pasadas y los fondos largos.
Antes de entrenar: conocer el punto de partida
No existe un único “chequeo para maratonistas”. La evaluación debe adaptarse a cada persona, su edad, antecedentes familiares y personales, nivel de entrenamiento y objetivos deportivos.
Una consulta médica previa permite revisar antecedentes, presión arterial, estado general y posibles factores de riesgo. En función de lo que encuentre el profesional, pueden indicarse estudios complementarios.
La evaluación cardiovascular merece especial atención cuando una persona sedentaria comienza un entrenamiento intenso o cuando aumenta significativamente la carga de ejercicio. Según cada caso, el médico puede considerar necesario realizar un electrocardiograma, una prueba de esfuerzo u otros estudios.
Las recomendaciones de medicina deportiva destacan justamente la importancia de una evaluación previa que permita identificar antecedentes o síntomas que puedan requerir una valoración adicional antes de comenzar o intensificar un programa de ejercicio.
El corazón también entrena
Uno de los errores frecuentes es pensar que si una persona puede correr varios kilómetros, necesariamente está en condiciones de afrontar cualquier distancia.
El entrenamiento mejora la capacidad cardiovascular, pero no reemplaza una evaluación médica cuando existen factores de riesgo o síntomas que lo ameritan.
Dolor o presión en el pecho, desmayos, palpitaciones importantes, falta de aire fuera de lo esperable o una disminución llamativa del rendimiento son señales que no deberían ignorarse.
También es importante considerar enfermedades o infecciones recientes. Las recomendaciones de medicina deportiva contemplan la historia clínica reciente y la aparición de síntomas cardiovasculares al momento de evaluar el regreso o el inicio de la actividad física.
Músculos, huesos y articulaciones: preparar el cuerpo para miles de impactos
Una maratón significa decenas de miles de pasos y una enorme cantidad de impactos repetidos. Por eso, la preparación no debería limitarse al entrenamiento aeróbico.
Fortalecer piernas, glúteos y zona media, trabajar la movilidad y mejorar la técnica pueden ser aliados importantes para correr mejor y reducir el riesgo de lesiones.
Quienes tienen antecedentes de lesiones, dolores recurrentes o molestias que aparecen durante el entrenamiento deberían consultar antes de aumentar el volumen o la intensidad.
La regla es sencilla: un dolor persistente no debería convertirse en parte de la rutina de entrenamiento.
Alimentarse también es entrenar
Cuando aumenta la cantidad de kilómetros, también aumentan las necesidades energéticas.
Los hidratos de carbono son una fuente fundamental de energía para los entrenamientos de resistencia, mientras que las proteínas participan en la recuperación y reparación muscular. Una alimentación variada debe aportar además grasas saludables, vitaminas y minerales.
La clave está en adaptar la alimentación a la carga de entrenamiento. No se trata de comer “más” indiscriminadamente, sino de comer de manera suficiente y estratégica.
En este contexto, comenzar una dieta restrictiva para bajar rápidamente de peso mientras se prepara una maratón puede ser contraproducente. Una ingesta energética insuficiente puede afectar la recuperación, el rendimiento y la salud.
La nutrición deportiva recomienda individualizar las estrategias de alimentación según las características del atleta, el entrenamiento y la competencia.
¿Qué comer antes, durante y después?
La alimentación no termina cuando comienza la carrera.
Antes de los entrenamientos largos y de la competencia, es conveniente probar qué alimentos resultan cómodos y cuáles generan molestias digestivas. Los fondos largos son también un espacio para ensayar la estrategia nutricional que se utilizará durante la carrera.
Durante esfuerzos prolongados, los hidratos de carbono pueden ayudar a mantener el rendimiento. Las recomendaciones deportivas contemplan su incorporación durante ejercicios de larga duración, con cantidades que deben adaptarse a cada corredor y a su tolerancia.
Después del entrenamiento, la recuperación requiere reponer líquidos, energía y nutrientes. Una combinación de hidratos de carbono y proteínas puede contribuir a recuperar los depósitos energéticos y favorecer la reparación muscular.
Hidratación: ni quedarse corto ni excederse
La hidratación es otro de los puntos que muchas veces se subestiman.
No todos los corredores transpiran de la misma manera y las necesidades cambian según la temperatura, la humedad, el ritmo, la duración del entrenamiento y las características individuales.
En ejercicios prolongados, especialmente con calor o sudoración elevada, además de líquidos puede ser necesario reponer sodio y otros electrolitos. Pero beber en exceso tampoco es una buena estrategia: la hidratación debe ser individualizada y evitar tanto una deshidratación significativa como una ingesta excesiva de líquidos.
Una recomendación práctica es no experimentar el día de la carrera. La bebida, los geles, las sales y los alimentos que se utilizarán durante una maratón deberían haber sido probados previamente en los entrenamientos largos.
¿Hace falta tomar suplementos?
La respuesta no es necesariamente sí.
Hierro, vitamina D, vitamina B12 u otros suplementos pueden ser necesarios en determinadas personas, pero deberían responder a una indicación profesional y no a la idea de que “todo corredor necesita suplementos”.
Una alimentación adecuada puede cubrir buena parte de las necesidades nutricionales de una persona que entrena. Los suplementos no compensan una dieta insuficiente y su utilización indiscriminada puede incluso generar riesgos.
Lo mismo ocurre con las bebidas energéticas: no deben confundirse con las bebidas deportivas utilizadas para hidratarse y aportar carbohidratos durante esfuerzos prolongados. Para ejercicios cortos, en general, el agua puede ser suficiente; en actividades de resistencia de mayor duración, las necesidades pueden ser diferentes.
Dormir también forma parte del entrenamiento
Hay una parte de la preparación que no ocurre corriendo.
El descanso permite que el organismo se recupere de la carga de entrenamiento y se adapte al esfuerzo. Dormir poco de manera sostenida, acumular entrenamientos sin recuperación o ignorar la fatiga puede terminar afectando el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
Por eso, el plan de entrenamiento debería contemplar no solamente kilómetros e intensidades, sino también días de recuperación.
La importancia de aumentar progresivamente la carga
Pasar de correr ocasionalmente a preparar una maratón requiere tiempo.
El volumen y la intensidad deberían incrementarse de manera progresiva, respetando la experiencia previa del corredor y dejando espacio para la recuperación. Intentar recuperar rápidamente kilómetros perdidos o aumentar de golpe la distancia de los fondos puede ser una receta para terminar lesionado.
En este punto, contar con un entrenador que pueda adaptar el plan a cada corredor puede marcar una diferencia importante.
Las señales que indican que hay que parar
Entrenar con esfuerzo es parte del proceso. Entrenar ignorando las señales del cuerpo, no.
Dolor intenso o persistente, mareos, desmayos, dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, palpitaciones nuevas o un deterioro marcado del rendimiento son motivos para interrumpir la actividad y realizar una consulta médica.
La idea no es tener miedo a correr. Al contrario: se trata de correr con información y preparación.
El verdadero desafío empieza antes de la largada
Prepararse para una maratón es mucho más que completar kilómetros.
Es conocer el propio estado de salud, entrenar progresivamente, fortalecer el cuerpo, alimentarse de acuerdo con la demanda, hidratarse correctamente y aprender a escuchar las señales que aparecen durante el proceso.
Porque llegar a los 42 kilómetros es un enorme desafío deportivo. Pero llegar a la línea de largada saludable, preparado y con una estrategia adecuada es parte del verdadero logro.
